前回の記事では、月間走行距離わずか500km、最大CTL40という驚異の低負荷で富士ヒルブロンズを掴んだ「超効率・高密度トレーニング」の全体像をお話ししました。
今回はさらに一歩踏み込みます。
「じゃあ、具体的にどんなスケジュールでメニューを回していたの？」
「仕事や育児で予定が狂うときはどうしていた？」
「夜遅くにトレーニングして、食事やプロテインはどう管理していた？」
ネットの教科書通りにはいかない、日々忙しいアラフォーパパだからこそ編み出せた「スケジュール・AI活用・テーパリング・普段の食生活」の超実践的な4つの深掘りディテールをすべて書き残します。
明日からあなたのインドアサイクリングライフがガラリと変わる、そんな実践編です。
スケジュールは「曜日固定しない」が正解。残業と寝かしつけを味方にするレスト戦略
よくあるネット上の情報やトレーニング本には
「火曜はインターバル、木曜はSST、土曜はロング……」
と曜日ごとにメニューが固定されていますが、働くパパにそれは不可能です。
なぜなら、急な残業もあれば、子供が全然寝てくれない夜もあるからです。
だから私は、「あえて曜日ごとの決まりを作らない」という柔軟な戦略をとりました。
残業が濃厚な日や、子供の寝かしつけを担当する日は、最初から「完全レスト（休息日）」と割り切って設定。
これを上手く疲労抜きに当てていました。
大まかな時期ごとのメニュー構成の推移は以下の通りです。
- 2025年12月まで（ベース構築期） VO2MAX（高強度）週1回、SST週2回、Z2（低強度）週3回、土曜日を固定レスト。ただし、仕事の疲労が強い日や翌朝が早い日は無理せずレストへ変更。
- 2026年1月〜2月（故障・ペダリング矯正期） 膝の調子が悪かったため、高強度は一切封印。MyWhoosh内ではZ1〜Z2のベースライドのみに徹し、地味なペダリング矯正に集中。結果、この時期で最適なフォームされました。
- 3月〜4月（直前追い込み期） 3月にテンポ走で少しずつ負荷を戻し、4月に入ってからVO2MAX、SST、FTP走を「隔日」で実施。連日高強度を踏まないことで、身体に疲労が致命的に溜まるのを防ぎました。
- 5月GW明け〜（テーパリング期） 本番に向けた完璧な調整へ。
ちなみに、平日の夜に仕事と育児を終えた後、部屋の片隅で一人地獄のワークアウトに挑むモチベーションをどう保っていたか。
コツは2つだけ。
1つは「家族に富士ヒルに出ると宣言し、協力してもらっている以上、絶対に怠けられない」という良い意味でのプレッシャー。
そしてもう1つは、「インドアワークアウト中は、Prime Video（アマプラ）で大好きなアニメや映画を観る時間にする」と決めて、キツい時間をエンタメで脳を騙しながら乗り切ることでした。(といっても私はインドアトレーニングがそこまで苦ではないのですが…。)
AI（Gemini）コーチは、暴走しがちな大人の「ブレーキ役」として使う
ロードバイクのトレーニングの知識がない私は、毎夜のワークアウトが終わった後、心拍やパワーのデータ、そしてその日の体感をnoteに書き留め、AIに分析してもらう「高速PDCA」を回していました。
基本的にはモチベーションを上げてくれるAIコーチですが、私が一番助けられたのは「完璧なブレーキ役になってくれたこと」です。
真面目なサイクリストほど、少し体調が悪かったり、膝に違和感があっても
「今日もメニューをこなさなきゃ」
「サボったら弱くなる」
と無理をして暴走してしまいがちです。
私もそうでした。
しかし、私が「今日はちょっと膝が痛む」「仕事の疲れが抜けていないかも」と報告すると、AIコーチは極めて冷静にストップをかけてくれました。
「ジョニーさん、あなたはまだできると思っているかもしれませんが、データを見る限り、今の身体は確実に休息を求めています。明日はメニューを軽くするか、完全レストにしましょう」
この客観的なアドバイスに素直に従ったからこそ、私はアラフォーという年齢でありながら、一度も大怪我で長期離脱することなく、体調も大きく崩さずに、本番まで最短効率の右肩上がりで駆け上がることができたのです。
科学的アプローチ。強度を落とさずボリュームだけを削る「引き算のテーパリング」
試走で「96分」という現実を突きつけられた5月のゴールデンウィーク明け。
ここから本番に向けて行った「テーパリング（疲労抜き）」の具体的なステップが、私のブロンズ獲得の最大のターニングポインだったと思います。
私の行ったテーパリングの鉄則は、
「練習の強度（ターゲットワット数）は落とさず、練習時間（ボリューム）だけを段階的に短くしていく」
という科学的なアプローチです。
具体的には、MyWhooshのいつものメニューの強度を維持したまま、週を追うごとに全体の時間を以下のように削っていきました。
- テーパリング 1週目：いつもの練習時間の「80%」に短縮
- テーパリング 2週目：いつもの練習時間の「60%」に短縮
- 本番の直前週 ：いつもの練習時間の「40%」まで短縮
これにより、心肺や筋肉への「刺激（能力の維持）」はしっかり入れつつ、身体に溜まっていた深い疲労だけを確実に抜いていくことに成功しました。
本番当日、スタートラインに立った時のあの「心身ともに万全で、身体が軽い感覚」は、このロジカルな引き算の調整が生み出してくれたものです。
【食事とプロテイン】夜21時スタートを支える、我が家の食生活と「プロテイン青汁」
インドアサイクリストにとって、切っても切り離せないのが「食生活」です。
特に21時から高強度のトレーニングを控えている身として、日々の食事管理にはちょっとした工夫と、何より家族の協力がありました。
① 19時の夕飯：炭水化物はしっかり摂る、ただし脂質はカット
レース前のテーパリング期間以外は、トレーニングのエネルギー源となる炭水化物が絶対に必要です。
そのため、19時の夕飯の量は「おかわりをしなくなった」くらいで、基本的にはしっかり食べていました。
ただし、妻が作ってくれる食事以外では、お菓子やジュースといった無駄なカロリーは口にしないことを徹底。
また、消化が悪くて胃をサボらせてしまう「脂質」はなるべく摂らないように意識していました。
何よりありがたかったのは、妻が私の挑戦を理解し、協力してくれたことです。
食卓には納豆や豆腐などの大豆製品、そしてお肉など、タンパク質が豊富なメニューを常に意識して用意してくれました。
中でも「豆腐」は、タンパク質が摂れる上にしっかり腹持ちもよく、夜間トレーニング前のパパの強い味方になってくれました。
② 夜22時半：トレーニング直後の「プロテイン×青汁」
子供を寝かしつけ、MyWhooshでの地獄のメニューを終えるのがだいたい22時半頃。
トレーニング後30分以内は、筋肉が最もタンパク質を欲する「ゴールデンタイム」と言われています。
私はペダルを止めたらすぐにシャワーを浴び、速攻でプロテインを水で割って飲んでいました。夜遅い時間なので、睡眠の質を下げないためにも固形物は食べません。
ここで、私なりのオリジナルハックがあります。
トレーニングの最終盤、私はプロテインに「コストコで購入した青汁」を混ぜて飲んでいました。
実はこの青汁には、ビタミンだけでなくミネラルや、筋肉の合成を助けるBCAAなども豊富に含まれています。
これをプロテインと合わせて飲むことで、翌日への疲労回復をグッと促進し、なおかつ身体の中の不要な水分を排出（デトックス）して、翌朝の身体をスッキリさせる効果を実感できました。
家に眠っている青汁がある方は、ぜひ試してほしい裏ワザです。
③ 日常の体重管理：炭酸水での空腹マネジメント
食事の量を大きく減らさずに66kgから57〜58kgまで絞り込めたのは、日頃の「完食ゼロ」の意識です。
どうしても小腹がすいた時は、コンビニやスーパーでも手軽に買える高タンパクな「オイコスヨーグルト」を好んで食べていました。
基本的には間食をグッとこらえ、「無糖の炭酸水」で胃を膨らませ、空腹を紛らわせるのが一番効果的でした。
どうしても我慢できない時は、コンビニの「豆腐バー」や「サラダチキン」を選択。
ちなみに、週末などに「あ、一日ちょっと食べすぎちゃったな」という日があっても、人間の身体はすぐには太りません。
そこであまり神経質になって過度な食事制限などの調整は行わず、「また平日の夜の1時間半でしっかり燃やせばいい」とロジカルに割り切っていたことも、ストレスなく減量を続けられた大きな要因です。
まとめ：限られた条件を、ロジックでハックする楽しさ
仕事が忙しいから、予定が狂う。
子供がいるから、夜しか乗れない。
アラフォーだから、疲れが抜けない。
これらはすべて、一見するとデメリットに見えます。しかし、「じゃあ、どうやってこの限られた条件の中で最大の成果を出してやろうか？」と、知恵を絞ってロジックでハックしていくプロセスこそが、大人のホビーレースの最高の醍醐味だと私は思います。
曜日固定を捨て、AIの声を聴き、科学的に疲労を抜き、家族に感謝しながらプロテインを飲む。
このパズルがハマるような感覚を、ぜひ皆さんにも味わってほしいです。